Kekuatan (strength),

LATIHAN KEKUATAN (STRENGTH)

 

Tak hanya latihan daya tahan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting untuk dilakukan. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah kebugaran. 

Terdapat berbagai macam latihan kekuatan yang bisa dilakukan di pusat kebugaran (gym) maupun di rumah. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera.

Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh

Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberi manfaat bagi kesehatan maupun kebugaran tubuh. Adapun manfaat latihan kekuatan yang bisa Anda peroleh, di antaranya:

• Membangun massa otot tanpa lemak
• Lebih efisien dalam membakar kalori
• Mengurangi lemak tubuh
• Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas tubuh
• Meningkatkan energi
• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Mendorong penurunan berat badan
• Meningkatkan suasana hati
• Meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang
• Mengurangi berbagai gejala dari kondisi kronis, seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung

Guna mendapatkan manfaat latihan kekuatan, selain melakukannya secara rutin, Anda juga perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, berhenti merokok, menghindari stres, minum dan tidur dengan cukup. 

 

Macam-macam latihan kekuatan

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Ingatlah bahwa otot perlu beristirahat sehari penuh sebelum melakukan latihan berikutnya. Bagi Anda yang baru memulai, lakukanlah latihan secara perlahan saja hingga mulai terbiasa. Berikut macam-macam latihan kekuatan yang dapat Anda coba:

1. Lunges

Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan melangkah ke depan. Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan menekuk 90 derajat. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri kembali. Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali. Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya.

Simak video berikut : Cara Melakukan Lunges

2. Squat

Anda dapat melakukan squat tanpa beban atau menggunakan dumbbell ringan untuk melatih kekuatan. Gerakan ini melibatkan otot inti, punggung, bahu, trisep, glutes, dan kaki. Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki dibuka ke samping lebih lebar dari pinggul. Kemudian, turunkan pinggul perlahan ke posisi jongkok. Dorong kembali tubuh ke atas sambil mengangkat lengan. Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set.
Simak video berikut : Cara Melakukan Squat

3. Plank

Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh. Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot punggung, dada, dan bahu. Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah serta jari-jari kaki. Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih.

Simak video berikut : Cara Melakukan Plank

4. Push-up

Push-up melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut. Mulailah dengan posisi plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan yang lurus. Kemudian, turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai. Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 1-2 set. Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan jari-jari kaki.

Simak video berikut : Cara Melakukan Push Up

5. Dumbbell shoulder press

Latihan ini dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan. Dalam melakukan gerakan ini, berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, angkat dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan. Selanjutnya, angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell setinggi bahu. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set.Pastikan dalam sesi latihan Anda bernapas dengan baik, dan minum dengan cukup. Jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan setelah latihan. Sementara, jika pada saat latihan Anda merasakan pusing, sakit kepala, mual, muntah, atau nyeri, sebaiknya segera berhenti dan beristirahat. 

Simak video berikut : Cara Melakukan Dumbbell Shoulder Press

 

Bentuk dari latihan kekuatan yang mudah dan dapat dilakukan di area rumah:

1.1. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Agar kekuatan otot dan bahu Anda meningkat, maka ada beberapa hal yang harus Anda lakukan.

• posisikan badan Anda dengan tidur telungkup, rapatkan kaki Anda dengan lurus ke arah belakang dengan ujung kaki tempelkan di lantai bagi putra. Bagi putri tempelkan kedua lutut di atas lantai.
• Posisikan telapak tangan Anda di atas lantai dan berada di samping dada Anda, dengan jari-jari tangan mengarah ke depan dan tekuk kedua siku.
• Setelah itu angkat kedua tangan dengan siku lurus. Posisikan badan dan kaki menjadi satu garis lurus.
• Turunkan badan Anda kembali dengan membengkokkan siku, atur badan dan kaki Anda agar tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
• Lakukan gerakan ini dengan repetisi selama 30 detik, kemudian lakukan gerakan ini secara kontinyu dengan menambah repetisinya

1.2. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Agar otot perut Anda kuat maka latihannya adalah sebagai berikut:

• Posisikan badan Anda tidur telentang, tekuk kedua lutut dan kedua siku Anda, dan letakkan kedua tangan di depan dada.
• Angkat badan Anda dengan kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
• Lakukan gerakan tersebut dengan repetisi selama 30 detik. Lakukan gerakan ini dengan kontinyu dan ditambah repetsisinya setiap saat.

1.3. Latihan Back Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Agar dapat memperkuat otot punggung Anda, maka latihan back up diperlukan. Caranya sebagai berikut.

• Posisikan badan Anda tidur telungkup, rapatkan kaki Anda, dan letakkan kedua tangan di belakang kepala.
• Angkatlah badan Anda hingga dada Anda tidak menyentuh lantai, posisikan kedua kaki Anda tetap seperti posisi pertama.
• Lakukan gerakan yang telah dijelaskan selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah repetisinya.

Latihan yang telah dijelaskan tersebut adalah latihan beban dengan menggunakan sendiri. Ada juga latihan beban menggunakan beban luar. Latihan dengan beban luar disebut weight training. Beban yang berupa barbell terbuat dari besi, baja, beton dengan memvariasikan berat sesuai dengan kemampuan masing-masing. Latihan weight training contohnya adalah shoulder press.

Agar otot lengan dan bahu Anda menjadi kuat, maka pilihan latihan yang dapat Anda lakukan adalah shoulder press. Cara melakukan latihan ini juga cukup mudah, siapkan barbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda. Angkat barbell tersebut ke atas hingga tangan Anda lurus. Kemudian turunkan barbell sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut dengan berat yang meningkat setiap waktu agar manfaat yang Anda rasakan dapat optimal.