Kebugaran - Daya tahan (endurance)

Kebugaran – Latihan Daya Tahan (endurance)

Di tengah pandemi Covid-19 yang tak berujung, masyarakat disarankan melakukan latihan olahraga sebagai cara untuk meningkatkan dan menjaga daya tahan tubuh. Sejumlah latihan untuk meningkatkan dan menjaga daya tahan tubuh mencegah penularan Covid-19 bisa dilakukan di rumah dan sekitarnya.

Cara menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh mencegah Covid-19 ini tidak perlu dilakukan di tempat gym. Bahkan, jika Anda malas keluar kamar, juga bisa melakukan latihan olahraga untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh untuk mencegah Covid-19 ini..

Yang penting, olahraga untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh untuk mencegah Covid-19 ini harus dilakukan secara rutin. Guna menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh untuk mencegah Covid-19, lakukan olahraga ini minimal 30 menit setiap hari.

Berikut ini beberapa cara untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh guna mencegah Covid-19.

Senam

Cara pertama untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh guna mencegah Covid-19 adalah senam. Olahraga yang satu ini juga sangat santai ketika dilakukan di dalam rumah. Anda bisa melakukan senam seperti Zumba, yoga, maupun dance modern.

Anda juga bisa mencari banyak referensi video senam di YouTube. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, sebaiknya untuk melakukannya secara rutin di pagi hari sesuai dengan durasi yang Anda inginkan.

Jalan cepat 

Cara kedua untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh guna mencegah Covid-19 adalah jalan cepat. Olahraga sederhana ini sangat efektif menjaga kebugaran karena termasuk jenis olahraga aerobik.

Anda dapat melakukan olahraga untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh guna mencegah Covid-19 ini di dalam rumah dan berkeliling selama 10-15 menit.

Lompat tali 

Cara ketiga untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh guna mencegah Covid-19 adalah lompat tali. Olahraga yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh ini mudah dilakukan.

Selain itu, olahraga yang satu ini juga sangat baik untuk jantung dan paru-paru. Lompat tali juga membuat aliran darah menjadi lebih baik.

Naik turun tangga 

Cara keempat untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh guna mencegah Covid-19 adalah naik turun tangga. Olahraga yang satu ini juga termasuk dalam jenis olahraga aerobik.

Cukup 10-15 menit tiap harinya, Anda bisa mendapatkan manfaatnya dengan naik turun tangga.

Latihan otot

Cara kelima untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh guna mencegah Covid-19 adalah latihan otot. Latihan otot sangat bisa Anda lakukan di rumah untuk menambah daya tahan tubuh Anda.

Anda bisa memilih opsi yang paling pas sesuai kondisi tubuh. Misalkan untuk memandu squat, lunges, atau push-up. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, Anda disarankan latihan fisik dengan intensitas sedang. Hindari latihan fisik dengan intensitas berat karena justru bisa melemahkan daya tahan tubuh.

Itulah beragam cara untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh guna mencegah Covid-19. Jangan lupa untuk menjalankankan protokol kesehatan dan konsumsi makanan bergizi.

 

Pencak Silat - Kuda-kuda

 

Pencak Silat – Kuda-kuda

 Dalam olahraga seni bela diri pencak silat, ada yang disebut dengan sikap kuda-kuda. Pada sikap kuda-kuda depan posisi berat badan bertumpu pada kaki depan. Posisi kaki tertentu sebagai dasar tumpuan untuk melakukan sikap dan gerakan bela atau serang disebut kuda-kuda.

Dalam modul Jurus Menghadapi Lawan (Pencak Silat) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, kuda-kuda merupakan salah satu teknik dasar dalam pencak silat. Kuda-kuda juga merupakan sebuah sikap menapakkan kaki. Fungsi kuda-kuda dalam pencak silat untuk persiapan menyerang lawan sekaligus mepertahankan posisi agar tidak mudah jatuh.

Adapun, sikap kuda-kuda dalam pencak silat terdiri dari beberapa jenis. Jenis Kuda-kuda dalam Pencak Silat

1.      Kuda-kuda Belakang

Ketika melakukan kuda-kuda belakang, seorang pesilat akan menumpukan berat badan di bagian kaki belakang. Bagian tumit bisa ditumpukan untuk berpijak supaya tubuh dapat lebh condong ke depan. Sementara itu, kaki bagian depan bisa berjinjit sambil tumit ditapakkan ke permukaan tanah.

2.      Kuda-kuda Depan

Dalam melakukan kuda-kuda depan, posisi salah satu kaki harus ada di depan dan kaki lainnya berada di belakang sambil diluruskan. Kemudian, sampingkan kaki belakang dengan arah keluar dan tumpukan berat badan ke arah depan. Ketika melakukan kuda-kuda depan, tubuh dalam posisi tegap dan fokus pandangan adalah lurus ke depan.

3.      Kuda-kuda Samping

Untuk melakukan teknik kuda-kuda samping, petarung atau pemain pencak silat bisa memosisikan diri dengan salah satu kaki ditekuk ke samping. Sementara itu, kaki lainnya bisa diluruskan ke arah samping lainnya. Tumpukanlah berat badan di bagian kaki yang Anda tekuk tadi dan tubuh harus juga dalam kondisi tegap supaya pundak lebih segaris atau sejajar dengan kaki.

4.      Kuda-kuda Silang Depan

Kuda-kuda silang depan adalah teknik gerakan gabungan kuda-kuda depan dan menyamping yang dilakukan pada waktu yang sama. Ketika pesilat melakukan kuda-kuda silang depan, bentuknya adalah dengan cara salah satu kaki ditapakkan ke arah depan dan ditekuk. Kaki itulah yang digunakan sebagai penopang berat badan. Sementara itu, kaki yang lain bisa diposisikan melawan arah kaki sebelumnya secara ringan.

5.      Kuda-kuda Silang Belakang

Kuda-kuda silang belakang artinya posisi atau gerakan sebaliknya dari kuda-kuda silang depan. Dalam teknik kuda-kuda ini, pesilat bisa melakukannya dengan cara memosisikan salah satu kaki untuk menopang berat tubuh. Bedanya dengan kuda-kuda silang depan, dalam teknik ini posisi badan adalah mengarah ke belakang dengan posisi kaki yang ringan (tidak digunakan untuk menopang berat tubuh) berada sedikit di depan.

6.      Kuda-kuda Tengah

Kuda-kuda pencak silat yang posisi kedua kaki sejajar adalah sikap kuda-kuda tengah, yakni dilakukan dengan cara melebarkan kedua kaki sambil ditekuk. Tekukan kaki tersebut bertujuan agar badan bisa lebih rendah. Dengan demikian, letak berat badan saat melakukan kuda-kuda tengah berada di titik tengah tubuh. Posisi kedua telapak kaki serong membentuk sudut 30 derajat, tampak depan tampak samping tampak belakang.

Tenis Meja - Drive

 

DRIVE TENIS MEJA

Pukulan dalam tenis meja merupakan cara tertentu yang dilakukan saat memukul bola agar melewati jaring/net. Berikut ini ada beberapa jenis pukulan  dalam  tenis meja :

1. Push
   Push Merupakan teknik memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet terbuka. Pukulan push biasanya digunakan untuk mengembalikan pukulan-pukulan push itu sendiri dan pukulan chop dari lawan. Ada dua jenis pukulan push yaitu forehand push dan backhand push.
2. Drive
   Drive adalah teknik pukulan yang dilakukan dengan gerakan bet dari arah bawah serong ke atas engan posisi bet dalam keadaan tertutup. Pukulan drive dapat di gunakan sebagai pukulan serangan dan dapat di kontrol sesuai dengan keinginan pemain. Dalam tenis meja ada dua macam pukulan drive yaitu forehand drive dan backhand drive.
3. Chop
   Chop adalah teknik memukul bola dengan gerakan seperti menebang pohon dengan kapak. Chop di gunakan untuk mengembalikan pukulan bola yang bermacam macam yang kadang sulit di tangkis Pukulan chop ada dua macam yaitu forehand push dan backhand push
4. Blok
   Pukulan blok adalah teknik memukul bola dengan gerakan menghentikan bola dalam sikap bet yang tertutup. Pukulan blok biasanya di gunakan untuk mengembalikan bola-bola drive.
5. Service
   Servive adalah teknik memukul bola untuk memberikan bola pertama ke dalam permainan dengan cara memantulkan terlebih dahulu bola ke meja service kemudian dipukul dengan bet dan bola harus melewati atas net hingga akhirnya memantul di daerah meja lawan.
6. Spin
   Spin adalah pukulan forehand atau backhand dimana reket dimiringkan sedikit atau banyak dimana jika mengenai bola akan mengalami perubahan arah (berputar). Pukulan ini menjadi salah satu serangan selain pukulan smash. Ada tiga jenis spin yaitu topspin, backspin dan sidespin.
7. Lob
   Teknik memukul bola lambung ke arah lawan yang dilakukan agar lawan sulit mengembalikan bola kea rah pertahanan.
8. Smash
   Teknik pukulan bola yang dilakukan secara keras dan tajam untuk mematikan lawan.
   Itulah jenis-jenis teknik pukulan dalam permainan tenis meja beserta pengertiannya yang perlu untuk diketahui khususnya oleh seorang pemain tenis.

Salah satu teknik dasar yang harus dikuasai oleh semua atlet tenis meja adalah pukulan drive. Pukulan drive adalah pukulan dasar yang harus dikuasai oleh semua atlet tenis meja khususnya untuk atlet pemula. Drive adalah teknik pukulan yang dilakukan dengan gerakan bet dari arah bawah serong ke atas dengan posisi bet dalam keadaan tertutup. Drive merupakan pukulan dengan ayunan panjang sehingga menghasilkan pukulan yang datar dan keras. Berdasarkan uraian di atas, dapat ditarik kesimpulan bahwa pukulan driveadalah pukulan dengan ayunan panjang sehingga menghasilkan pukulan yang datar dan keras serta putaran bola yang dihasilkan sedikit atau tidak ada putaran sama sekali.

 

a. Forehand Drive

Berdasarkan macam-macam pukulannya, teknik pukulan dalam permainan tenis meja terbagi 2, yaitu pukulan forehand dan pukulan backhand. Pukulan forehand merupakan pukulan yang paling kuat, selain itu tenaga yang digunakan biasanya lebih maksimal daripada pukulan backhand. Hal ini dapat terjadi karena jangkauan lengan saat melakukan pukulan forehand lebih luas dan lebih panjang jika dibandingkan saat melakukan pukulan backhand, yang mana hal itu tentu akan mempengaruhi seberapa besar kekuatan pukulan yang dihasilkan.

Forehand adalah pukulan yang dilakukan di sebelah kanan pemain. Menurut Sutarmin, saat melakukan pukulan forehand “pada waktu memukul bola, posisi telapak tangan yang memegang bet/raket menghadap ke depan”. Pukulan forehand drive dilakukan dengan cara bet dipegang seperti menyerupai orang yang sedang bersalaman dan posisi bet dalam keadaan sedikit tertutup.Berdasarkan uraian di atas dapat ditarik kesimpulan bahwa pukulan forehand drive adalah pukulan yang dilakukan jika bola berada di sebelah kanan tubuh dan posisi telapak tangan menghadap ke depan. Adapun cara melakukan pukulan forehand drive yang benar adalah sebagai berikut:

- Kaki kiri berada di depan dan tubuh menyamping.

- Lengan berada di samping tubuh.

- Lengan atas dan tubuh membentuk sudut 45°.

- Lengan bawah dan lengan atas membentuk sudut 90°.

- Siku didorong ke depan.

- Ketika melakukan pukulan, bet dalam posisi tertutup.

- Bet diayunkan dari belakang ke depan, dan dari atas ke bawah.

 

b. Backhand Drive

Pukulan dalam permainan tenis meja terbagi 2, yaitu pukulan forehand dan pukulan backhand. “Forehand and backhand shots are considered as different categories”. Sudut pukulan backhand lebih terbatas jika dibandingkan dengan pukulan forehand. Jangkauan lengan saat melakukan pukulan backhand lebih sedikit karena pada saat lengan ditarik untuk melakukan pukulan akan terbatas dengan badan.

Pukulan backhand dilakukan jika bola berada di sebelah kiri badan. Pukulan backhand adalah pukulan yang sangat terbatas gerakannya karena terhalang oleh tubuh. Oleh sebab itulah 23

bola yang dipukul dengan pukulan backhand lebih lambat jika dibandingkan dengan pukulan forehand. Pukulan backhand adalah pukulan bola dengan posisi telapak tangan yang memegang bet atau raket menghadap ke belakang, atau posisi punggung tangan yang memegang bet atau raket menghadap ke depan. Berdasarkan uraian di atas dapat ditarik kesimpulan bahwa pukulan backhand drive adalah pukulan yang dilakukan jika bola berada di sebelah kiri badan dan posisi telapak tangan memegang bet menghadap ke belakang.Adapun cara melakukan pukulan backhand drive yang benar adalah sebagai berikut:

- Posisi kaki sejajar dan tubuh menghadap meja.

- Lengan berada di depan tubuh.

- Lengan bawah dan lengan atas membentuk sudut 45°.

- Ketika melakukan pukulan, bet dalam posisi terbuka.

- Bet diayunkan dari belakang ke depan dan dari atas ke bawah.