Renang Gaya Punggung (Back Stroke)

Renang Gaya Punggung (Back Stroke)

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

Back stroke adalah nama lain untuk renang gaya punggung. Backstroke merupakan gaya olahraga renang yang cenderung sulit dilakukan oleh pemula. Sebab, sikap badan pada waktu melakukan renang gaya punggung, atlet atau perenang, berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Oleh karena itu, gaya renang yang paling mudah dalam pengambilan nafas adalah gaya punggung ini.

Perihal prakteknya tidak jauh berbeda dengan gaya bebas, karena tangan kanan dan kiri akan diangkat saling bergantian. Lalu, apa saja rangkaian gerak dasar renang gaya punggung? Mengutip buku Pendidikan Olahraga dan Rekreasi, berikut empat teknik dasar gaya punggung renang:

1. Posisi Badan

Teknik meluncur

Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan salah satu keunggulan yang tampak dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi tidur terlentang karena takut tenggelam. Namun, ternyata posisi tidur terlentang di atas permukaan air tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan pengambilan napas secara leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air. Dalam renang gaya punggung kedua kaki diayunkan ke bawah dan ke atas gerakan kaki tersebut berguna sebagai mendorong tubuh melaju ke depan. Start renang gaya punggung dilakukan di balok start dengan cara memegang besi pegangan. Artinya, perenang terlebih dulu berada di dalam air sebelum mengawali start.

Adapun cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

• Kedua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar bahu.
• Kedua kaki dilipat atau dibengkokkan ke atas, sehingga kedua telapak kaki bertumpu pada dinding kolam dengan kuat, kedua lutut ada diantara kedua lengan.
• Kedua lengan melepas pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan bersamaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan kuat, sehingga tubuh terdorong ke belakang.
• Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh.
• Latihan ini dilakukan berkali-kali, sehingga siswa mampu meluncur dengan sikap telentang dengan baik.

 

Bentuk-bentuk posisi badan meluncur sebagai berikut:

• Tahap persiapan
• Terapung terlentang kedua lengan disamping badan
• Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh
• Ibu jari menyentuh bahu bagian atas
• Putar pergelangan tangan mengarah ke luar
•  Tahap Pelaksanaan
• Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas
• Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.
• Tahap lanjutan
• Kedua lengan menempel disamping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.
• Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus di atas kepala.
• Meluncur tanpa pelampung, berdiri dipinggir kolam dan menghadap dinding kolam, doronglah kedua kaki pada lantai kearah belakang serta kedua lengan kearah belakang.

 

2. Gerakan Kaki

Teknik gerakan kaki

Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala.

Teknik dasar renang gaya punggung yang harus diperhatikan pada gerakan kaki sebagai berikut:

• Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam, kedua lengan dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.
• Bila ada aba-aba siap, perenang mengangkat kedua kakinya ke atas kearah permukaan air bersama-sama badan. Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap terlentang.
• Pada aba-aba "ya" perenang menggerakkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan kibasan ujung kaki.
• Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada gerakan ke bawah.

 

3. Gerakan Lengan

Kemudian, teknik dasar gerakan lengan renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

• Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, kaki yang lain bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk memberi kekuatan penyangga badan.
• Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik dan kedua lengan di sisi badan.
• Lengan secara bergantian di ayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan masuk ke air dengan posisi lengan disamping kepala.
• Setelah tangan masuk ke dalam air, maka dimulailah gerakan menarik dan mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan.
• Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua lengan tiba di diding kolam.
• Setibanya kedua lengan di dindangan kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
• Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan.
• Serentak tolakan kaki dengan melurus kab kedua belah lengan.
• Tubuh meluncur dari dinding kolam.
• Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.

 

4. Cara Pengambilan Napas

Terakhir, yang tak kalah penting adalah teknik pengambilan napas.

Perenang gaya punggung karena kepalanya ada di luar air sepanjang waktu, cara melakukan pernapasannya tentu berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas, gaya dada dan gaya kupu-kupu. Perenang gaya punggung dapat bernapas dengan terus-menerus. Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung adalah mengambil napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.

5. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

Kaki terus bergerak seperti dijelaskan di atas. Dengan gaya ini, tidak akan ada masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.

Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum, karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan menghitung gerakan tangan.

 

Tips :

1. Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam air (hal ini akan membantu kecepatan juga memudahkan kepala tetap berada di atas)
2. Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak melenceng/berbelok).
3. Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus / sejajar dengan tulang kaki
4. Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.
5. Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang.
6. Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)

Sumber : https://Kompas.com/ dan http://allabout-swimming.blogspot.com/

 

Senam Irama - Ayunan Tangan

Senam Irama - Ayunan Tangan 

Cara Melakukan Gerakan Ayunan Lengan dalam Senam Irama

Senam irama merupakan salah satu pilihan olahraga yang mudah dilakukan. Dalam senam irama, gerakan badan bisa dipadu dengan alat atau tanpa alat tambahan. Beberapa alat tambahan yang digunakan dalam senam irama adalah simpai, bola, topi, pita, dan lain sebagainya.

Senam irama merupakan gerakan senam yang dikerjakan bersama irama musik. Senam ini disebut pula aktivitas gerak berirama. Senam irama dengan senam biasa tidak memiliki perbedaan, kecuali pada sisi penambahan irama atau ritme.

Mengutip buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (2014) terbitan Kemdikbud, senam irama menjadi cabang dari olahraga senam dengan ciri-ciri mudah diikuti; tidak memerlukan biaya mahal; diiringi musik atau nyanyian; dapat diikuti banyak peserta; dan memiliki manfaat kesehatan bagi tubuh.

Dalam senam irama, ada beberapa tekanan yang perlu diperhatikan. Penekanan gerakan difokuskan pada irama, kelenturan tubuh, dan kontinuitas gerakan.

Beberapa gerakan dalam senam irama adalah gerak langkah kaki, gerakan ayunan lengan, sertaa gerakan variasi langkah kaki dengan ayunan lengan. Berikut penjelasan mengenai cara melakukan salah satu dari jenis gerakan senam irama tersebut, yakni ayunan lengan.

Cara Melakukan Gerakan Ayunan Lengan

Berdasarkan buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan karya Sujarwadi dan Dwi Sarjiyanto (Kemdikbud 2010), gerak ayunan tangan atau ayunan lengan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu gerakan yang melibatkan satu lengan dan dua lengan.

Adapun teknik gerakan ayunan lengan dalam senam irama dan cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Ayunan satu lengan depan-belakang

Dalam posisi berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan

Saat hitungan 1, ayunkan lengan kiri ke belakang sambil lutut mengeper.

Saat hitungan 2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan dengan lutut mengeper.

Saat hitungan 3 dan 4, gantian lengan kanan yang bergerak seperti lengan kiri pada hitungan 1 dan 2. 

 

2. Ayunan satu lengan ke depan, silang di muka badan

Posisikan tubuh berdiri tegak dan kedua lengan ke bawah menyilang di muka badan

Saat hitungan 1, ayun dan luruskan lengan kiri ke arah atas sembari lutut mengeper.

Saat hitungan 2, ayun dan luruskan lengan kanan ke atas dengan lutut mengeper

Saat hitungan 3 ayun lengan kiri ke bawah

Saat hitungan 4 ayun lengan kanan ke bawah

Lalu, dilanjutkan dengan membentuk silang di kedua lengan sembari lutut mengeper. 

 

3. Ayunan satu lengan dari terlentang ke samping

Ambil posisi tegak dan kedua tangan direntangkan ke samping

Di hitungan 1, ayunkan lengan kanan ke kiri disertai memindahkan berat badan ke sebelah kiri.

Di hitungan 2, ayun lengan kanan kembali ke kanan dengan berat badang tetap di kiri.

Di hitungan 3, ayun lengan kiri ke kanan dengan memindahkan berat badan ke sebelah kanan.

Di hitungan 4, ayun lengan kiri kembali ke kiri dan berat badan tetap di kanan.

Lalu, terapkan gerakan tersebut secara berulang. 

 

4. Ayunan satu lengan dari terlentang ke depan

Ambil posisi badan tegak dan kedua lengan direntangkan ke samping.

Di hitungan 1, ayun lengan kiri ke depan arah bawah.

Di hitungan 2, ayun kembali lengan kiri ke samping kiri yang diikuti pemindahan berat badan ke kiri.

Di hitungan 3 dan 4, gerakan seperti hitungan 1 dan 2 yang dilakukan oleh lengan kanan.

Lakukan gerakan secara berulang. 

 

5. Ayunan satu lengan ke samping dengan memindahkan berat badan

Ambil sikap berdiri tegak dan ayunkan kedua lengan samping kanan.

Di hitungan 1, ayunkan lengan kiri ke arah kiri sehingga posisi tangan terlentang.

Di hitungan 2, ayunkan lengan kanan ke kiri sembari memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.

Di hitungan 3, ayunkan lagi lengan kanan ke kanan dan posisi tangan terlentang.

Di hitungan 4, ayunkan lengan kiri ke kanan sembari memindahkan berat badan ke kanan disertai kedua lutut mengeper.

Kemudian, lakukan secara berulang.

Sumber : https://tirto.id/

Senam Ketangkasan - Lompat Kangkang

Senam Ketangkasan - Lompat Kangkang

Tahapan dalam Lompat Kangkang dan Pengertiannya

Senam lantai memiliki berbagai macam gerakan, salah satunya lompat kangkang. Lompat kangkang adalah lompatan dengan dua kaki terbuka yang dilakukan di balok Lompatan.

Dilansir dari Modul tema 6 Atraksi Indah Senam Lantai, lompat kangkang termasuk senam lantai dengan level kompleks.

Senam sendiri sudah masuk ke Indonesia mulai tahun 1912. Senam muncul di Indonesia bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan jasmani sebagai pembelajaran wajib di sekolah.

Kendati begitu, gerakan-gerakan senam lantai memerlukan pemahaman dan keterampilan khusus dalam melaksanakannya.

Pasalnya terdapat beberapa gerakan senam lantai yang berisiko pada keselamatan saat dilakukan.

Secara etimologis, senam merupakan terjemahan kata dari bahasa Inggris, yaitu gymnastic. Gymnastic berasal dari bahasa Yunani, yaitu gymnos yang artinya telanjang.

Oleh karena itu, senam dapat diartikan sebagai latihan jasmani yang dilakukan dengan sengaja, disusun secara sistematis, dan dilakukan dengan sadar dengan tujuan tertentu. Lantas, apa saja tahapan dalam lompat kangkang?

Manfaat lompat kangkang

1. Manfaat fisik Dengan melakukan senam, maka seseorang akan memiliki daya tahan otot, kekuatan, power, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangannya.

2. Manfaat mental dan sosial Ketika mengikuti senam, seseorang dituntut untuk berpikir secara mandiri tentang pengembangan keterampilannya.

Maka, seseorang harus mampu menggunakan kemampuan berpikirnya secara kreatif melalui pemecahan masalah-masalah gerak.

Tahapan dalam lompat kangkang

Lompat kangkang adalah salah satu macam dari teknik senam lantai ketika pesenam melakukan gerakan melompati benda dengan cara kangkang.

Dalam Modul Pembelajaran SMA PJOK, teknik untuk lompat kangkang pada dasarnya hampir sama dengan lompat jongkok kangkang, berikut tahapannya.

1.      Berdiri tegak menghadap peti lompat atau teman yang membungkuk;

2.      Lakukan lompatan ke arah peti lompat atau teman yang membungkuk dengan menggunakan kaki sebagai tolakan sampai kedua tangan menyentuh bagian atas peti lompat atau punggung teman;

3.      Pada saat tangan menyentuh bagian atas peti lompat atau punggung teman yang membungkuk, buka kedua kaki selebar mungkin ke samping;

4.      Turun kembali ke posisi awal melompat;

Lakukan berulang-ulang.

Perbedaan saat melakukan lompat kangkang dan lompat jongkok kangkang, yaitu terletak pada saat berlatih lompat jongkok, bisa melakukan gerakan sejenis secara bergantian dengan teman lainnya.

Nantinya, satu orang dapat membungkuk dan lainnya melakukan lompat kangkang melewatinya dan begitu seterusnya.

Bila tidak didapati peti lompat, bisa menggunakan meja biasa yang memiliki bentuk sejenis dan memanfaatkan benda lainnya yang aman dan sejenis, seperti tong, kursi, dan sebagainya.

Berikut tahapan melakukan lompat jongkok kangkang.

1.      Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan;

2.      Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan tangan;

3.      Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga,lutut dilipat ke dada, luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti;

4.      Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, dan lengan direntangkan ke atas.

Sumber : https://tirto.id/